Хочу дитину!

БЛОГ КСЕНІЇ КОШ
«Вірте в дива! І вони траплятимуться!»
Психологія

Стрес на роботі: як зберегти свої нерви і здоров’я?

За статистикою, на роботі стресу зазнають більше 60-ти % співробітників: найбільше колег по службі дратують «гучні» розмови, поблажливий тон і публічні догани керівництва. Для когось перебування на роботі перетворюється у справжнє пекло, у якому невпинно зникають не тільки нервові клітини, але й здоров’я. Про те, що таке стрес на робочому місці і як його уникнути, ми розмовляли із практикуючим психологом Вікторією Анатоліївною Ясиною.

– Вікторіє Анатоліївно, ви вже більш 20- ти років «рятуєте» українців від різного роду психологічних проблем, і стресу в тому числі. Чому сьогодні так важливо про це говорити?

– Тому що в сучасному такому складному й напруженому житті надзвичайно багато факторів, які спричиняють стрес. Він перед нами постає настільки часто, що інколи просто не дає змоги оговтатися. Сьогодні близько 2/3 усіх, хто через ті чи інші причини звертається до лікарів, – це «жертви» стресу. Стрес дійсно може викликати захворювання або загострити вже існуючі. Статистика свідчить, що близько 60-ти % населення як мінімум раз на тиждень зазнає сильного стресу. А занадто тривалий або часто повторюваний стрес в підсумку може призвести до серцевих захворювань, надлишкової ваги, артриту, депресії й навіть здатний прискорити процес старіння.

– Як розпізнати, що людина перебуває в стресовому стані?

– Стрес буває важко розпізнати, тому що в кожної людини він проявляється по-різному. Сьогодні учені визначають стрес так: це будь-який зовнішній подразник, здатний завдати шкоди гомеостазу, тобто «рівновазі» людського організму. Стрес також може бути викликаний самою людиною, наприклад, якщо вона постійно живе в страху, що невдовзі щось піде не так. Психологічний і психосоціальний стреси в наші дні найпоширеніші, можна навіть сказати, що вони почергово змінюють один одного. Втрата контролю над собою, зрештою, неодмінно призведе до стресу психологічного характеру, а той, у свою чергу, спричинить серйозні наслідки фізичному здоров’ю. Але найшкідливіші для людського організму хронічні симптоми стресу.

Зроблені за останні 10 років наукові відкриття дали вченим змогу зрозуміти, що стрес не тільки негативно впливає на людський організм, але в якійсь мірі приносить і користь. Наприклад, вам потрібно виконати якесь фізичне навантаження або просто фізичну роботу. Якщо спрямувати стрес у потрібне русло, він додасть вам сил, необхідних для того, щоб упоратися з поставленим завданням. Крім того, завдяки швидкій реакції організму на стрес, фізичне й розумове здоров’я людини залишається неушкодженим, а гомеостаз не порушується. Але якщо стрес на тривалий час затягується, то ознаки реакції організму на нього починають проявлятися навіть тоді, коли в них немає ніякої потреби, що в кінцевому підсумку веде до порушення біохімічного балансу організму й до розвитку захворювань.

На думку вчених, те, як у тієї чи іншої людини проявляється стрес, багато в чому залежить від сприйняття цією людиною оточуючого світу. Точніше, сприйняття зовнішнього світу саме й формує реакцію на стрес. Таким чином, якщо навчитися контролювати своє сприйняття того, що відбувається накруги, то можна уникнути, або в значній мірі пом’якшити вплив стрес-факторів на організм.

Головними симптомами стресу є такі:

–       постійне відчуття роздратованості, пригніченості, причому часом без особливих на те причин;

–       поганий, неспокійний сон;

–       депресія, фізична слабість, головний біль, утома, небажання що-небудь робити;

–       зниження концентрації уваги, що утруднює навчання або роботу; проблеми з пам’яттю й зниження швидкості розумового процесу;

–       неможливість розслабитися, відволіктися від своїх справ і проблем;

–       відсутність інтересу до оточуючих, навіть до найкращих друзів, до рідних і близьких людей;

–       постійне бажання поплакати, сльозливість, що часом переходить у ридання, туга, песимізм, жалість до себе;

–       зниження апетиту або навпаки надмірне споживання їжі;

–       нерідко з’являються й нав’язливі звички: людина покусує губи, гризе нігті тощо. З’являється метушливість, недовіра до всіх.

А що може спричинити стрес на роботі?

– Як це не банально звучить, але на роботі стрес може спричинити що завгодно: перевантаження або навпаки мала зайнятість, неправильний тайм-менеджмент або відносини з керівництвом і співробітниками. Навіть звичайний шум, безлад на робочому місці або спека у приміщенні можуть стати надзвичайно сильними стрес-факторами.

Мені часто доводиться чути від людей, що в них «нервова робота», а «нерви не залізні», і що взагалі вже «для цієї роботи нервів не вистачає». У стані стресу людина робить багато помилок, приймає швидкі рішення, і в результаті отримує відповідний результат. У підсумку страждає кар’єра, негативні переживання накопичуються, що позначається на фінансовому й фізичному здоров’ї.

До мене також часто звертаються керівники із проханням допомогти зменшити стресову напругу в їхніх організаціях. Ідеальним можна вважати такий стан справ, коли продуктивність перебуває на якомога вищому рівні, а стрес при цьому – на якомога нижчому. Щоб досягти цього, керівники й інші співробітники організації повинні навчитися аналізувати користь і шкоду від тих  чи інших аспектів організації праці.

Із великим навантаженням усе зрозуміло, але не сподівалася, що й занадто мале навантаження на роботі теж може спричинити стрес …

– При великому навантаженні, через помилкове уявлення про можливість людини, помилки у плануванні й інші причини, на одного працівника звалюється занадто багато роботи, що вимагає тривалої напруги фізичних і розумових здібностей, здоров’я, витрат особистого часу. У працівника виникає тривога, фрустрація, почуття безнадійності, жалю із приводу витраченого часу й сил.

А при занадто малому робочому навантаженні співробітник, що не отримує робочих завдань, які б відповідали його можливостям, теж зазвичай відчуває фрустрацію, занепокоєння щодо своєї цінності й стану в соціальній структурі організації й відчуває себе явно обділеним.

Ще одним фактором може стати конфлікт ролей як наслідок неправильного розподілу прав і обов’язків в організації, тобто в самому розподілі ролей може бути «бомба», яка рано чи пізно «вибухне». Наприклад, конфлікт ролей може відбутися в результаті порушення принципу єдиноначальності (два керівники в ієрархії можуть дати працівникові суперечливі вказівки).

Конфлікт ролей також може бути наслідком усталених неформальних відносин співробітників, наявності альтернативних лідерів, альтернативних відносин між працівниками, альтернативних цінностей. У цій ситуації співробітник може відчути напругу й занепокоєння, тому що прагне бути прийнятим групою, з одного боку, і дотримуватися вимог керівництва – з другого. Особливо гостро такий конфлікт ролей може проходити за участю новачків, стосовно яких старожили влаштовують своєрідну «дідівщину».

Невизначеність ролей виникає і тоді, коли працівник не впевнений у тому, що від нього очікують. На відміну від конфлікту ролей, тут вимоги не будуть суперечливими. Людина страждає від невизначеності свого положення, у результаті чого може перепрацьовувати або недопрацьовувати. Працівники повинні мати правильну уяву про очікування керівництва: що вони повинні робити, як вони повинні працювати і як їх після цього будуть оцінювати.

Нецікава робота також є окремим стрес-фактором. Працівники, що мають більш цікаву роботу, виявляють менше занепокоєння й менш схильні до фізичного нездужання, ніж ті, що займаються нецікавою роботою. Монотонна робота, бідна подіями, викликає в людини відчуття порожнечі, нікчемності свого існування. Година для такого працівника тягнеться страшенно довго, що стає причиною психічної напруги.

При цьому слід враховувати, що різним людям та сама робота може видатися – одним – цікавою, а іншим – нудною. Часто від нудьги працівники намагаються «лікувати» себе самі, наприклад, розмовами між собою, спільним чаюванням, перекурами тощо. У відсутності контролю тривалість такого «самолікування» прагне зайняти весь робочий час, що теж може спровокувати конфлікти.

Занадто великі обсяги інформації, які необхідно обробляти, також можуть викликати психологічні стреси різного роду. Найчастіше таке зустрічається в операторських професіях.

Занадто висока відповідальність у комбінації з неможливістю в повному обсязі контролювати ситуацію також може спровокувати сильний хронічний стрес співробітника.

Вікторіє Анатоліївно, що ж треба робити, щоб зменшити або взагалі позбутися стресу на роботі?

– Дії під час стресу повинні бути продиктовані тим, що може впливати на причини стресу, а не на їх наслідок. Головне – з’ясувати причини стресу й перевтоми. Добре, якщо справа у вас. Змініть графік, організуйте інакше своє робоче місце. Щодня пишіть бізнес-план на день, також неодмінно укладайте й тижневий бізнес-план, і план на місяць. Це обов’язково зніме тривогу або помітно зменшить її. Подумайте, як збільшити вашу фізичну активність у неробочий час. Це дуже важливо для того, щоб нервова система встигала відновлюватися.

Також є низка правил, які допоможуть звести стрес на роботі до мінімуму.

Не намагайтеся все контролювати. Стрес починається тоді, коли за певних обставин вимоги, які до вас висувають, перевищують вашу здатність їх контролювати. Чим більший контроль над ситуацією ви маєте, тем менше ви напружені, і навпаки. Скористайтеся «внутрішнім важелем контролю», щоб перестати почувати себе жертвою обставин і бути керівником будь-якої ситуації. Для цього від вас будуть потрібні певні зусилля, щоб усвідомити свою першу спонтанну реакцію на те, що відбувається, й переключитися на прийняття обміркованих і цілеспрямованих рішень.

Будь-яка проблема складається з 50 % факторів, які ми можемо контролювати, і інших 50 %, які нам непідконтрольні. Те, що вам непідвласне, притягує вас, як магніт притягує метал. Однак зациклюючись на факторах, які ви не можете контролювати, ви автоматично налаштовуєте себе на стрес і знову попадаєте в замкнуте коло, виходу з якого не бачите. Пам’ятайте, що, коли ви затиснуті в лещата стресу, концентруватися потрібно тільки на тому, що ви можете змінити. Саме відчуття, що ви в стані щось контролювати, збільшує вашу стресостійкість. Фактично навіть однохвилинна візуалізація того, як ви змінюєте ситуацію на краще, наповнить вас позитивними емоціями й зменшить страх.

Сприймайте проблеми як тимчасове явище. Набагато легше зберігати стійкість в умовах стресу, якщо ставитися до проблем як до тимчасових, які рано чи пізно вирішаться. Іншими словами: «Проблема швидко вирішиться. Вона впливає тільки на одну конкретну ситуацію, а не на все моє життя. Я можу із цим упоратися». Такий погляд на ситуацію стане вашою вакциною проти відчуття безпорадності й пригніченості. Навіть якщо зміни відбуваються постійно, ви можете до них адаптуватися: головне – сприймати їх як процес розвитку, під час якого поточна розгубленість і хаос у кінцевому підсумку дадуть вам нові можливості.

Відстороніться. Якщо не видно просвіту й нічого не змінюється на краще, якщо навіть для досягнення скромного результату вам доводиться докладати надзусилля, саме час трохи відсторонитися від ситуації. Це може стати оптимальним виходом у багатьох випадках: коли у вашій компанії відбуваються зміни й ви повинні на якийсь час змиритися з поточними умовами; коли вам доводиться мати справу зі складними у спілкуванні колегами або діловими партнерами, але ви ще не в тому стані, щоб диктувати свої умови.

Застосовуючи принцип «розумної відстороненості» на практиці, ви, з одного боку, залишаєтеся бути «включеними» в процес і робите свій внесок, а з другого, ви емоційно абстрагуєтеся від будь-якого результату ваших зусиль. Беріть участь тільки в тих змаганнях, які гідні вашого часу й енергії. Проведіть межу: який негативний вплив ви зможете непохитно прийняти, а який ні? Пам’ятайте, що ви повинні залишатися по «здоровий бік» межі.

Навчіться «вимикатися». Ваша нервова система визначає вашу природну реакцію на стрес і складається із кнопки «включення» і кнопки «вимикання», які в ідеалі повинні працювати в тандемі. Кнопка «включення» – симпатична нервова система (СНС). Вона заряджає енергією й допомагає сконцентруватися на проблемі. Вона реагує на такі зовнішні стимули, як повідомлення електронної пошти або голос вашого керівника. Вона включається автоматично щоразу, коли ви потребуєте енергетичного підживлення. Кнопка «вимикання» – парасимпатична нервова система (ПНС). Вона регулює всі основні функції організму в стані спокою, включаючи дихання, пульс і цикли сну. У той час як СНС включає вашу стресореалізуючу систему, то ПНС її вимикає. Ви повинні навчитися активувати ПНСhttps://myecobaby.com.ua/chtoby-zhelanie-sbylos-narisujte-ego/.

Для розвитку витривалості спортсмени застосовують інтервальні тренування, між якими є періоди відновлення й заповнення енергії. Це так звана модель «інтенсивного фізичного навантаження/відпочинку». Позначте для себе періоди «включення» і «вимикання» у графіку дня. Для відновлення вибирайте заняття, які вас розслаблюють, або заняття, які наповнюють вас енергією. Оптимальний варіант – чергувати їх.

Дихайте правильно. Існує безліч способів натиснути на кнопку «вимикання». Такі способи, як дихальна гімнастика й медитація, набули популярності, тому що для них не потрібно спеціальних умов і до них можна легко вдатися прямо на робочому місці. На думку нейробіолога Соні Секейра, сповільнюючи дихання або свідомо його регулюючи, ви порушуєте автоматичні дихальні моделі, а також підсвідомі емоційні моделі, які на них базуютьсяhttps://kpi.ua/breath-photo.

Наприклад, можна виконувати вправу «подих у три етапи» кілька разів на день для зниження активності нервової системи. Зробіть вдих через ніс, затримайте дихання, зробіть видих через ніс – все на рівний рахунок (наприклад, вдих на п’ять рахунків, затримка дихання на п’ять рахунків і видих на п’ять рахунків). З’єднайте кінчики пальців обох рук, щоб урівноважити праву й ліву півкулі. Тривалість вправи – три хвилини, один-два рази на день або під час перевантажень. Для більш ефективного результату можна виконувати вправу щодня й збільшити її тривалість до 7-11 хвилин.

Розставте пріоритети. Найкращий спосіб тримати свій внутрішній робочий розпорядок під контролем – це намагатися, щоб усі ваші думки мали один напрямок. Цей феномен відомий як спрямоване мислення. Уявіть результат, якого ви прагнете досягти, а потім думайте, відчувайте й дійте заради його досягнення. Коли ви чітко уявляєте собі свою мету, ціль, це допомагає вам сконцентруватися на тих обставинах, на які ви в змозі вплинути.

Важливо навчити мозок спрямовувати вашу увагу тільки на ті вхідні стимули, які найбільш актуальні для ваших пріоритетів, відфільтровуючи все другорядне.

Якщо постійно пам’ятати про те, якого результату ви прагнете досягти, ви можете навчити свою нервову систему робити паузу, щоб обміркувати наступний крок. Чим ясніше ви уявлятимете свої пріоритети, тим легше вам буде досягти свідомої, а не автоматичної реакції на стимул. Коли вам здається, що ви перевантажені, то, так чи інакше, проблема полягає у відсутності ясності на певній ділянці ланцюга розподілу пріоритетів. Ясність насамперед означає, що ви усвідомлюєте, у чому полягає ваша мета й чому саме вона перед вами постала.

Делегуйте. Шукайте можливості делегувати функції й завдання. Це як жонглювання. Необхідно розмежовувати скляні й гумові кулі: увагу слід приділяти скляним кулям, а гумові кулі не страшно й впустити або передати комусь іншому. Якщо ви не можете делегувати обов’язки через те, що навколо вас немає людей, здатних виконати необхідну роботу, пройдіть «свою половину шляху». Зробіть так, щоб співробітники, які не показують певних результатів, отримали можливість проявити себе. З другого боку, при відсутності в них прогресу не соромтеся й знайдіть того, хто виконає завдання краще. Істотна частина стресу обумовлена тим, що ми миримося з низькою кваліфікацією або уникаємо прямого обговорення незадовільних результатів, намагаючись зберегти «дипломатичність».

Правильно говорить «ні». Ось кілька порад, як говорити «ні», не відчуваючи при цьому докорів сумління. Будьте прямолінійні – донесіть до співрозмовника чітко й зрозуміло, чому ви не можете виконати його прохання взагалі або у встановлений ним термін. Попросіть більше часу або переграйте завдання. Змініть очікування вашого співрозмовника! Щиро поділіться своїми почуттями: «Коли ви тільки попросили мене про це, я сприйняв завдання з ентузіазмом, тому що […], але потім я все добре обміркував» або «Мені дуже шкода, але я нічим не зможу вам допомогти …» Якщо вам зараз особливо складно, можете «перекласти провину» на інших: «Я пообіцяла (чоловікові, синові й т.д.), що буду вечеряти вдома хоча б три рази на тиждень».

Відповідайте «ні» на певні прохання, але намагайтеся при цьому зберегти можливість відносин у майбутньому. Запропонуйте виконати те, що ви дійсно в змозі зробити, навіть якщо ваша пропозиція відрізняється від первісного прохання. Крім того, не забудьте запитати, як ідуть справи, коли наступного разу зустрінете цю людину.

Менше відволікайтеся. Вас завжди хтось відволікає й буде відволікати від роботи – це неминуче. Проте ставтеся до свого часу, енергії й уваги як до коштовного і невідновлюваного ресурсу, який необхідно берегти. У більшості офісних співробітників їх роботу у середньому переривають 7 разів на годину – приблизно 56 разів за робочий день. У підсумку ми витрачаємо 2,1 години на день на фактори, які нас відволікають. Можливо, ви вважаєте, що коли вас відволікають інші, то саме вони і повинні перестати це робити. Ви щиро сподіваєтеся, що вони прочитають ваші думки й самі здогадаються, що ви про них думаєте, коли вони вас відволікають!

У вас повинні бути обмірковані й строгі критерії, яка ситуація заслуговує вашої негайної уваги, а яка – ні. Якщо ви дійсно прагнете уникнути відволікаючих факторів, найпростіше вимкнути повідомлення про нові листи й не відповідати на телефонні дзвінки. Крім того, ви можете «внести їх у свій графік», щоб можна було контролювати час, коли інші прагнуть вас чимось відволікти. Наприклад, плануйте регулярні зустрічі з колегами, якщо їх подальша робота залежить від вашого зворотного зв’язку. Виділіть «резервну (буферну) годину», коли ви зможете вирішувати несподівані проблеми або приділяти час зворотному зв’язку. Чітко встановіть, коли ви доступні для інших, а коли ні.

Вікторіє Анатоліївно, а чи є щось таке, чого категорично не можна робити під час стресу на роботі?

– Бажано не конфліктувати! Треба намагатися досягати своєї мети за допомогою перемовин або ж – звільнятися. Варіант «залишити все, як є» не підходить, адже саме він уже й привів до стресу!

Слід утримуватися від будь якого роду інтрижок на роботі і намагатися не затримуватися в психологічно складних і конкурентних колективах, якщо вони вас стомлюють і напружують.

Будьте здорові і щасливі!

#стрес #якприбратистрес #стреснароботі #стресостійкість #стресснаработе #какуберечьсяотстресса #психологиястресса